Foto: Sandra GunnarssonUppsalastudenterna Prithvijit Choudhary och Edu Mateos Gonzales upplever båda att det är svårt att börja med studierna i tid.

Sen, ska bara, snart – PANIK

För många studenter leder uppskjutandebeteende till en ohållbar livssituation fylld av stress. Men varför är det så svårt att fokusera och börja med pluggandet i tid? I ett försök till självhjälp ger sig Ergo i kast med att ringa in prokrastinerandets psykologi och hitta metoder som gör att du (och jag) slipper sitta uppe på nätterna eller utveckla en elchocksapp för att hinna möta deadlines.

Foto: PrivatAtt skjuta upp saker är ett vanligt beteende hos perfektionister menar Bengt E. Westling, universitetslektor i psykologi vid institutionen för psykologi vid Uppsala universitetet och privatpraktiserande psykolog och psykoterapeut.

Foto: Sara mac KeyFör att få klart en uppgift är det bra att dela upp den i mindre delmål och att planera hur mycket tid som ska läggas på en uppgift, snarare än hur långt man ska hinna menar Åsa Burman, disputerad filosof, studierektor på grundutbildningen i praktisk filosofi vid Stockholms universitet och grundare av företaget Finish on Time.

Uppsalastudenten Prithvijit Choudhary anländer till intervjun med en mycket färsk prokrastineringshistoria i bagaget. Han läser sitt första år på masterprogrammet i industriell ledning och innovation. Hittills har studierna genererat bra betyg (mestadels fyror och femmor), men vägen dit har varit minst sagt svår. Han drar en recap av nattens händelser:

– Jag hade 20 artiklar att läsa till ett seminarium i morse. Jag klarade inte av att börja förrän klockan 3 på natten, fick läsa hela morgonen och ta de sista sidorna på bussen till seminariet. Jag har inte sovit på 26 timmar och detta bara för att jag prokrastinerat, säger Prithvijit Choudhary.

Klockan är strax efter lunch. På eftermiddagen ska han iväg till ett gruppmöte och sedan är det dags att ta tag i morgondagens seminarieuppgifter.

– Jag kommer inte ha tid att sova mer än några få timmar om jag ska hinna. Jag känner hur det påverkar min psykiska hälsa, jag kan inte leva så här.

När det gäller städning eller andra åtaganden har han inte svårt att börja i tid. Annat är när det gäller studier. Allt på internet lockar mer än att börja.

– Netflix, Youtube, de tre-fyra apparna på telefonen som man kollar på hela tiden. Det är som att det sitter i muskelminnet, att man automatiskt trycker upp apparna. Och sen när man ska börja skriva så är Safari-knappen där och lockar.

När deadline sedan blir ett oundvikligt faktum sätter han igång. Men då med så knapp tid att arbetet sker under konstant panik. Han berättar om panikattacker, svettningar och så knapp tid att han inte ens hinner äta.

– Jag har tappat jättemycket vikt och fått flera utbrott av acne sedan jag kom hit.

För Prithvijit Choudhary har det alltid varit svårt att börja med studierna i tid. Men det har blivit värre sedan han kom till Uppsala. Under kandidaten som han läste hemma i Indien var inlämningarna samlade till några tillfällen på termin, här är det tätare deadlines. Fler tillfällen att prokrastrinera, färre timmar till återhämtning. Och så har vi pressen.

– Jag strävar efter att få bra betyg. Det kostar ju jättemycket pengar för mina föräldrar att jag pluggar här. Jag har inte råd att misslyckas.

För att få tag på
prokrastinerande studenter till denna intervju gjorde jag en efterlysning på Facebook. En annan person som nappar är Uppsalastudenten Edu Mateos Gonzales. Han skulle precis börja med två inlämningsuppgifter när han ”unnade sig” att scrolla Facebook och såg min förfrågan. När vi träffas dagen efter frågar jag om han gjort uppgifterna.

– Nja, jag jobbade lite på en av dem, men det kom ett födelsedagsparty emellan. Jag ska på en lunchföreläsning snart och i kväll ska jag på svensklektion. Kanske hinner jag göra dem där emellan, men det känns inte så troligt, säger Edu Mateos Gonzales som läser en master i teoretisk fysik.

Hänga med vänner, skriva på Messenger och se serier får många gånger gå före studierna i väntan på inspiration.

– Jag hittar alltid på ursäkter till mig själv. Till exempel att jag inte känner mig tillräckligt fokuserad och att det säkert blir bättre i morgon. Eller att jag måste göra vissa saker innan jag kan börja plugga.

I stället för att ta sig an uppgifterna kan han sitta och läsa om ämnen som kommer på en framtida tenta. Men när deadline för den tentan närmar sig väljer han i stället att läsa något annat. Edu Mateos Gonzales menar att han alltid varit en ”last minute person” och att han jobbar bäst under press. Han säger att det känns som att har en mental blockering som hindrar honom från att börja i tid. Det är först när deadline närmar sig som denna spärr försvinner.

– Jag tror det handlar om att man vill göra bra ifrån sig och att man då ställer krav på sig själv att det ska bli perfekt – dessa krav leder till att man inte vågar börja.

Prithvijit, Edu och jag själv är inte ensamma om att prokrastinera. Studier visar att runt 20 procent av befolkningen har sådana problem med uppskjutandebeteenden att de blir ett handikapp i vardagen. Bengt E. Westling som är psykolog berättar att orsakerna till dessa beteenden kan vara många. Det kan vara så att man helt enkelt tycker att uppgifterna man ska göra är tråkiga. Eller att man har en ”låg tolerans för att känna obehag” vilket leder till att man undviker det som känns jobbigt. Många gånger är också en överdriven perfektionism roten till problemet.

– Det är jättevanligt att man hittar uppskjutandebeteende hos perfektionister. Flera personer som jag har mött förklarar sitt beteende så här: ”om jag skjuter upp en uppgift, har jag en ursäkt om tentan inte går så bra. Då har jag något att skylla på. Om jag verkligen ansträngde mig, utan att skjuta upp och ändå inte fick bra resultat, ja då skulle jag bli förkrossad”, säger Bengt E. Westling, universitetslektor i psykologi vid institutionen för psykologi vid Uppsala universitetet och privatpraktiserande psykolog och psykoterapeut.

Han drar paralleller till en person som säger sig vilja börja träna, men inte har tillräckligt med tid för att träna så mycket som hen vill för att uppnå det perfekta resultatet. Slutsatsen enligt en sådan strategi är att det är bättre att inte börja alls – att bara träna lite finns inte på kartan. Ett liknande inställning ser han också hos personer som ska ta sig an uppgifter, som till exempel en hemtenta.

– Många som lider av perfektionism har en oförmåga att dela upp uppgifter. Säg att man har en tenta som kommer ta fem timmar. Då tänker personen att uppgiften kräver fem fria timmar i följd. Detta kan vara svårt att få till, bättre är då att dela upp uppgiften och göra någon timme åt gången.

För att få bukt med sitt uppskjutarbeteende måste man fundera på varför man gör det. Om det beror på perfektionism, kan man få mer gjort genom att försöka släppa på kraven. Det gäller att fråga sig om ens höga standards är rimliga. Ställer jag till exempel lika höga krav på någon annan som jag gör på mig själv?
Man behöver också undersöka om antaganden i stil med ”jag jobbar bäst under press” verkligen stämmer. Bengt E. Westling föreslår att man kan testa att gå ifrån sina principer inför en tenta och verkligen försöka plugga i tid. Sedan kan man jämföra resultatet med en tenta där man kör sin vanliga sista minuten-strategi.
 
– Vad tror du man finner? Jo att den tentan man börjar med i tid går bättre, vilket faktiskt förvånar många.

Samma princip gäller också vid bortförklaringen ”brist på motivation” – den kommer sällan innan man börjar.

– När du börjar jobba blir du ofta motiverad att slutföra uppgiften. Något som är viktigt att ha med sig är att beteendet, att sätta sig ner och börja, kommer före motivationen.

Det är inte bara studenter
som har problem med prokrastinering. I en studie av Robert Boice samlade man ett antal forskare med skrivkramp för att undersöka vilken metod som kunde frambringa mest produktivitet. Forskarna delades in i tre grupper: i den första fick de skriva enbart för att möta en deadline, i den andra fick de ett schema där de fick skriva 50 timmar, men endast om de var motiverade. Den tredje gruppens forskare var tvungna att skriva 50 timmar, oavsett om de var motiverade eller ej. Det visade sig att den tredje gruppen presterade bäst. De skrev 3,5 gånger så mycket som den inspirationsbaserade gruppen och hela 16 gånger mer än de som sköt upp arbetet tills deadline närmade sig. Och det var inte bara produktiviteten som blev bättre – de som var tvungna att skriva en viss tid rapporterade också fler kreativa idéer.

– Ibland kan folk tycka att det är tråkigt med rutiner och scheman. Men denna studie är ett bevis på att fyrkantighet inte är i konflikt med kreativitet, säger Åsa Burman, disputerad filosof, studierektor på grundutbildningen i praktisk filosofi vid Stockholms universitet och grundare av företaget Finish on Time.

Studien omnämns i hennes bok Bli klar i tid och må bra på vägen, en handbok som främst vänder sig till doktorander, men som kan användas av alla som upplever problem med att komma till skott i akademiskt arbete. Trots att många studenter och doktorander knappt gjort något annat i livet än att studera, upplever många att det är svårt att börja och hinna klart i tid. Åsa Burman tror att det delvis kan bero på att vi inte får lära oss de rätta metoderna i skolan och att studerandet är en typ av arbete som är svårt att härma.

– Jag tror det beror på att akademiskt arbete ofta är osynligt. Om man exempelvis vill lära sig spela tennis, kan man ju titta på en person som spelar och se hur de gör. Inom akademin ser man oftast bara resultatet när arbetet är färdigt.

Men det finns faktiskt en mängd strategier och metoder att ta till. När jag läser hennes bok, fastnar jag inte helt oväntat för unit-metoden som går ut på att man bara behöver arbeta intensivt tre timmar om dagen med de allra viktigaste uppgifterna. Åsa Burman berättar att många brukar höja på ögonbrynen när de får höra om metoden. Räcker verkligen det?

– Om man jobbar en vanlig dag, åtta timmar, går runt 28 procent bort i avbrott. Standardtiden vi jämför med är alltså inte åtta timmar. Sedan klarar vi heller inte av att hålla koncentrationen på topp för avancerat intellektuellt arbete under åtta timmar.

Metoden går ut på att dela in uppgifter som måste göras i A- och B-uppgifter. I den första kategorin hamnar de tyngre uppgifterna, som att läsa artiklar, tänka, gå på föreläsning och plugga intensivt. B-uppgifter är de lite enklare grejerna som ändå måste göras: samla referenser eller leta upp artiklar. Varje unit är 45 minuter lång och däremellan tar man en paus på mellan fem minuter till en kvart. Sedan planerar man in A-units efter sina mest produktiva timmar på dygnet. Om man är en morgonmänniska gäller det att göra sina A-units på förmiddagen och placera ut B-units senare under dagen när hjärnan är lite slöare. Och det bästa av allt: fyra A-units är en bra dag, alltså endast tre timmars intensivt arbete.

– Metoden är lätt att använda och många blir förvånade över hur mycket de får gjort. Man kommer upp i en intensitetsnivå utan att drabbas av negativ stress. När man får snabba resultat blir man också mer motiverad att fortsätta.

I boken tar hon också upp vikten av att dela upp större uppgifter i mindre delmål och att sätta realistiska mål. Hon pratar även om vikten av att fokusera på process, snarare än slutprodukt. Att planera hur lång tid som ska läggas på de olika arbetsmomenten i stället för ”i morgon ska den här uppgiften vara klar”.

– Ett mål för en uppsatsstudent kan till exempel vara att jag ska spendera åtta A-units på uppsatsens andra del. Detta är bättre än att fokusera på hur långt jag hinner, då riskerar man att låsa sig fast vid slutprodukten.

Prithvijit Choudhary har inte
legat på latsidan när det gäller att försöka få bukt med sina problem. Han har testat scheman, belöningar, appar som stänger av telefonen – och att be korridorskompisarna vakta hans dator och telefon för att han ska få studiero. Ingenting har hjälpt. Jag berättar om unit-metoden, att jag testar den och hoppas på förbättring. Han är skeptisk.

– Ja, men då kommer jag bara flytta alla dessa units till natten ändå, skrattar han.

Vi kommer in på mer drastiska metoder. På redaktionen har vi en piska som vi ibland använder på skoj. Skulle en app med tillhörande sele som ger elchocker varje gång man klickar upp Facebook vara något?

– Ja, baserat på mina ingenjörskunskaper kan jag säga att det inte är några problem att utveckla en sådan app. Men jag skulle nog hitta på sätt att ta den av mig. Det enda jag tror skulle hjälpa är om någon stod bakom mig och riktade en pistol mot mitt huvud, säger Prithvijit Choudhary innan han skyndar iväg till gruppmötet. Nu inne på timme 27 utan sömn.